Musculation à la maison : appareils et conseils !

L’activité physique, c’est bon pour la santé ! Tout le monde le dit, et même le site officiel de l’Assurance Maladie. Mais on n’a pas toujours le temps de partir courir dans les champs, pas toujours l’argent de s’inscrire en salle… sans mentionner bien sûr le budget que représente un ou une coach privé(e). La bonne nouvelle, c’est que « l’activité physique », cela peut prendre de nombreuses formes, quel que soit votre niveau. Le yoga, le stretching… ou bien sûr, la musculation.

L’enjeu, c’est simplement de faire les choses à son rythme, et avec le bon matériel de sport, pour éviter de se blesser – ou de se décourager. Mais comment faire ? Comment commencer l’entraînement, de quel matériel avez-vous besoin ? Ça tombe bien, si vous vous posez des questions sur la musculation, le fitness et l’équipement de sport, Lidl vous accompagne, avec les bons appareils, le bon matériel et les bons conseils !

Équipement : le bon appareil de musculation, ça fait (presque !) tout

Le bon appareil de musculation, ça fait presque tout ; et tout est dans le presque ! Même avec le meilleur équipement sportif du monde (et Lidl vous propose des machines de sport et de muscu à prix mini, avec livraison à domicile), c’est la préparation de votre session de sport qui va faire toute la différence.

Exercices de musculation à la maison pour débutants

• Le « classico » des exercices simples de musculation : les Pompes (Push-ups) :

o La bonne position: pour faire des pompes efficaces, il faut vous allonger au sol, puis vous soulever sur les mains – faites attention à ce que vos épaules soient au-dessus des mains (au niveau des phalanges) pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol. Le corps doit être verrouillé (il faut gainer tout le torse, sinon cela sera inefficace et vous pourriez vous faire mal au dos). Vu de haut, votre corps doit former une seule ligne : tête, cou, dos, jambes. Le but des pompes, c’est de faire travailler les muscles des bras, des épaules, du haut du dos, sans oublier les abdominaux.

o Variantes : si vous débutez, sachez qu’il y a des variantes des pompes, qui sont moins difficiles. Vous pouvez vous mettre sur les genoux (on gaine toujours !) ; mais aussi appuyer vos mains sur un siège plus ou moins haut. Il suffit qu’il soit solide ! Si vous surélevez les pieds, au contraire, vous augmentez le niveau de difficulté et l’intensité de l’exercice.

o Équipement recommandé : le tapis de yoga CRIVIT pour plus de confort.

• Le « classico » des exercices simples de musculation : les Fentes (Lunges) :

o La bonne position : placez un pied en avant, bien à plat. Le dos doit être droit. Baissez les hanches jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90°. La jambe qui est restée en arrière doit être bien tendue, et le pied arrière repose sur les orteils. Quand vous tenez la position, pensez aussi à serrer les muscles des abdos !

o Variantes : la variante la plus connue des fentes (ou « lunges ») est la fente arrière. Au lieu de faire un pas en avant, vous faites un pas en arrière. La jambe restée devant doit plier et arriver à un angle de 90°.

o Équipement recommandé : les bandes de résistance élastiques CRIVIT pour un entraînement plus intense et se muscler avec plus d’intensité. Vous pouvez aussi porter des poids ou des haltères durant l’entraînement pour ajouter de l’effort.

• Le « classico » des exercices simples de musculation : la Planche (Plank) :

o La bonne position: la planche (ou « plank »), c’est sans doute une des positions de gainage les mieux connues. Commencez par vous mettre à plat ventre sur un tapis de sol. Posez les orteils au sol comme si vous vouliez vous relever. Poussez les talons vers l’arrière. Soulevez-vous sur vos coudes. Votre corps doit être bien droit et aligné : tête, taille, hanches, genoux. Une bonne position est importante. Ne relevez pas la tête (vous aurez probablement envie de garder le nez sur le chronomètre posé entre vos mains de toute façon). Vous allez voir comme le temps passe beaucoup plus lentement quand on est en gainage…

o Variantes : pour faciliter la planche, vous pouvez faire une option spéciale « débutant(e)s » en vous appuyant sur les genoux au lieu des orteils. Pour intensifier l’exercice, vous pouvez au contraire commencer bras tendu, rapprocher coude gauche et genou droit ; puis coude droit et genou gauche, sans interrompre le gainage (sans relâcher le dos ni le ventre).

o Équipement recommandé : le tapis de sol CRIVIT pour un support confortable.

Programme hebdo de musculation : la régularité, c’est la clé

Plan d'entraînement : si vous débutez le sport et la musculation, vous pouvez faire un programme sans matériel à la maison ! De bonnes baskets ( baskets de sport pour femme ici, baskets de sport pour homme, là) et un tapis de yoga suffisent. Marchez à un rythme modéré au moins 30 minutes dans la journée, et le soir, essayez le programme suivant :

La musculation, d’accord, mais pour le cardio ?

Pour le cardio, la solution la moins chère est d’enfiler son sweatshirt ou sa veste de sport, de se mettre debout sur ses jambes et de sortir courir. Mais… ce n’est pas possible pour tout le monde !

Déjà, on ne vit pas tou(te)s à côté d’un stade ou d’une forêt ! Si vous habitez à côté d’une route très passante, elle n’est peut-être pas conçue pour inclure les vélos et les piéton(ne)s et cela peut poser des problèmes de sécurité pour courir à l’extérieur.

Si vous êtes en surpoids, (ce qui est aussi souvent le cas des gens qui veulent se mettre au sport !) commencer à courir du jour au lendemain peut impacter les articulations des genoux, des chevilles, des hanches. La solution pourrait bien être de compter sur les appareils de cardio à petit prix Lidl pour entamer votre renforcement musculaire.

Un vélo d’appartement ou un vélo elliptique offrent les avantages précieux de supporter le poids du corps, et de vous permettre de vous dépenser à labri du mauvais temps. Et quand on commence le sport et qu’on veut garder sa motivation, ça peut faire toute la différence !

Enfin, souvenez-vous que le fitness en général est bon pour votre santé musculaire et cardio, et que même si vous avez un niveau que vous trouvez insuffisant, l’entraînement vous fera du bien et que vous progresserez. Vous avez vraiment « la flemme » de vous y mettre aujourd’hui ? Changez d’exercices, dansez, faites de la corde à sauter, variez ! L’important est de bouger. Un petit peu, c’est mieux que rien du tout, et le fitness, c’est avant tout faire fonctionner ses muscles et travailler sa souplesse, quel que soit le moyen !

Composer son propre kit de fitness à la maison, avec les petits prix Lidl !

Si vous constatez que votre condition physique progresse, que votre corps commence à se muscler et que vous parvenez à rester motivé(e), pourquoi ne pas envisager de vous équiper davantage ? Un kit d’haltères ou de poids simples pourra vous permettre de faire de l’exercice de manière ciblée : travailler davantage les bras, et le haut du dos. Même avec de petits haltères ou de petits poids, on peut travailler les bras, muscler les avant-bras, les épaules, les trapèzes, les dorsaux, les pectoraux, ainsi que toute la partie supérieure du dos.

Une bande de résistance pourra elle aussi vous aider à mieux travailler les bras, les jambes et les fessiers. Avec une bande élastique, on peut utiliser le poids du corps pour travailler les bras, les avant-bras, les épaules, les trapèzes, les dorsaux, les pectoraux, et une partie du dos. Mais aussi le bas du corps, avec les muscles des jambes et des fessiers.

Ou bien, vous pouvez opter pour un gilet lesté pour la musculation avec poids inclus. Tous les accessoires de musculation et de renforcement musculaire sont ici (et pour pas cher !) !

10 Règles de sécurité incontournables pour la musculation à la maison !

1. L’enthousiasme peut être un ennemi : attention à ne pas en faire trop - trop de poids, trop de résistance, des séries d’exercices trop longues. Préférez des séries modestes pour commencer, que ce soit pour le travail des bras, ou celui des muscules du bas du corps, du dos, du ventre…

2. Préférez la régularité et la progression. Commencer modestement mais régulièrement, c’est la clé du succès ! Vous pouvez même, au début, essayer de ne faire de l’exercice que 10 minutes par jour. Puis, selon votre résistance, aller jusqu’à des séances de 20 minutes. Ensuite, vous verrez, peut-être préfèrerez-vous faire une séance de 30 à 60 minutes tous les 2 ou 3 jours. La seule chose, c’est qu’il ne faut pas laisser le muscle au repos trop longtemps. Essayez de ne pas laisser passer plus de 2-3 jours entre chaque session d’entraînement !

3. Ne pas hésiter à faire des mouvements lents et des sessions courtes au début, pour bien comprendre comment le corps fonctionne, surtout si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps.

4. Si vous commandez un appareil de musculation ou de cardio pour faire du sport à la maison, attention à bien choisir l’appareil selon votre taille, votre poids.

5. Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou que vous avez eu des soucis de santé qui vous ont déconditionné(e) à l’effort, il est sans doute plus prudent de commencer avec des vidéos tuto ou des exercices montrés par un(e) kiné. Ensuite, vous pourrez progresser en augmentant la difficulté et la durée des sessions.

6. Assurez-vous que vous aurez la place nécessaire pour que les appareils de musculation soient installés selon les instructions pour les utiliser en toute sécurité. Vous pouvez installer l’appareil où vous voulez, et même faire vos exercices dans le garage, sur le balcon, sur la terrasse… il faut simplement qu’il soit bien à plat, que vous disposiez de la place nécessaire et que l’appareil soit à l’abri de la pluie.

7. Pensez aussi à boire un petit peu d’eau entre chaque exercice, à bien respirer, à écouter votre corps.

8. Sauf si un(e) médecin vous le conseille, ne faites pas de sport à jeun le matin : consommez au moins du liquide pour vous hydrater, un fruit ou des fruits secs, un yaourt au lait ou au lait végétal…

9. Vous vous mettez à la course à la maison, avec un tapis de course ? Ne sous-estimez surtout pas l’importance de chaussures de bonne qualité !

10. Une fois votre session d’exercices terminée, passez aux étirements, puis au repos. Rangez bien votre équipement, remettez les sécurités en place, éteignez les appareils… pour éviter les chutes et les chocs, ou que les enfants se fassent mal. Non seulement vous pourriez vous faire mal vous aussi, mais vous pourriez abîmer vos équipements sportifs !

L’entraînement, c’est bien. L’entraînement et l’alimentation, c’est encore mieux !

Nous vous recommandons aussi de profiter des petits prix Lidl pour tirer le maximum de bénéfices de nos aliments bio, de nos fruits secs, nos jus de fruits et nos légumes, pour manger mieux au quotidien, sans vous ruiner. Lidl vous permet de manger bien, pour moins cher. Et l’alimentation a un impact direct sur votre niveau d’énergie, sur votre santé…